Matt Fraser ha appena condiviso un semplice e brutale allenamento in due fasi

Dalla salute degli uomini

Non hai bisogno di acri di spazio, attrezzature per migliaia di sterline e accesso a esperti leader del settore per allenarti come uno dei più grandi atleti di questa generazione. In effetti, come dimostra l’esercizio seguente, sono necessari solo due pezzi di equipaggiamento per avere un’idea del piano di allenamento di Mat Fraser, CrossFit. Ora in pensione Risolvi un uomo al mondo cinque volte.

nell’ambito di Gesso mattutinoFraser, una funzione settimanale di “ Allenamento della settimana ”, ha partecipato a un allenamento ladder in due fasi e cinque round che è stato progettato per abbassare la frequenza cardiaca e sfidare la tua figura sotto affaticamento entro un intervallo di tempo prestabilito, riservato con 45 secondi di riposo tra sforzi.

Con un rapporto lavoro-riposo da 1:30 lavoro a 00:45 riposo (che è un rapporto 2: 1, una volta semplificato), lavorerai su cinque round riducendo il conteggio delle calorie su Moto d’assalto Estrarre il maggior numero possibile di ganci di ferro prima che il tempo raggiunga un minuto e trenta minuti.

Se non hai una bici d’assalto, puoi usare un vogatore o una cyclette per una stimolazione simile. L’esercizio ha obiettivi calorici diversi per i partecipanti maschi e femmine. Ecco come funziona, con le istruzioni per gli esercizi di seguito:

1:30 lavoro, 00:45 riposo

Calorie per bici d’assalto (m): 25-23-21-19-17 (scala: 20-18-16-14-12)

Calorie per bici d’assalto (F): 20-18-16-14-12 (scala: 16-14-12-10-8)

il tempo rimanente: Afferra il ferro massimo a 75 libbre (M) / 55 libbre (F).

Attacco in bici da corsa

Se questa è la tua prima corsa in bicicletta, preparati per il viaggio della tua vita. Questa è una macchina cardio per tutto il corpo, quindi spingi forte con le braccia e le gambe per raggiungere il tuo obiettivo di calorie il più rapidamente possibile. Più premi, più dura diventa la resistenza, ma questo significa solo che il tuo contacalorie raggiungerà il tuo obiettivo prima.

Fraser suggerisce di ridimensionare la versione modificata dell’allenamento se non sei riuscito a terminare il primo intervallo all’1: 15. Non c’è da vergognarsi di doversi espandere: stai lavorando per essere migliore e per rafforzare la tua forma fisica, dopotutto.

La storia continua

Afferrare il ferro

Con una posizione leggermente stretta e una presa più ampia, alza la barra e sposta le spalle in avanti più del solito. Ruota i gomiti in fuori ed estendi le ginocchia, quindi i fianchi per alzare il nastro. Tienilo a un braccio di distanza sopra la testa e scendi fino alla profondità dello squat che desideri. Eseguilo, rimetti il ​​nastro sul petto e sui fianchi e infine torna sul pavimento.

Se non sei un dirottatore professionale pesante, potresti essere più adatto per uno scambio di bobine Invece, prendi un manubrio. Questo è più sicuro per le tue spalle, per una persona – e ti permetterà anche di fare molto lavoro se lotti con la forma del ferro strappato. Per lavorare su entrambi i lati del corpo nel modo più uniforme possibile, alterna le ripetizioni con il braccio sinistro e destro usando un peso che ti sfida, ma che può essere controllato più volte alla volta.

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