Come piccoli atti di gentilezza possono aiutare con l’ansia

La depressione e l’ansia sono comuni in questi giorni, soprattutto tra i giovani. Coloro che ne soffrono potrebbero scoprire che il lavoro, la salute fisica e il senso generale di benessere sono a rischio.

Fortunatamente, ci sono alcuni trattamenti efficaci per la depressione e l’ansia, inclusa la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La terapia cognitivo comportamentale spesso implica l’apprendimento di come identificare e sfidare i modelli di pensiero negativi e aggiungere attività più piacevoli e positive alla tua vita, tra le altre tecniche. Ma mentre la CBT aiuta molte persone a ridurre l’ansia e la depressione, lo fa Potrebbe non avere molto effetto Il loro senso di connessione sociale – una parte essenziale di una vita felice e sana.

Ora, A.J Nuovo studio Suggerisce che potrebbe esserci un buon modo per ottenere tutti questi benefici quando ti senti depresso o ansioso: fare atti casuali di gentilezza.

Cinque settimane di gentilezza

In questo studio, i partecipanti con livelli medi di sintomi di depressione o ansia sono stati (in media) assegnati in modo casuale a fare una delle tre cose nel corso di cinque settimane:

• Fai tre atti casuali di gentilezza due giorni alla settimana. Questi sono stati definiti come “azioni grandi o piccole che avvantaggiano gli altri o li rendono felici, di solito a scapito di te stesso in termini di tempo o risorse”. Le persone finiscono per compiere atti di gentilezza sia con le persone che conoscono che con gli estranei, come comprare il caffè per uno sconosciuto in fila da Starbucks, cuocere biscotti per gli amici e offrirsi di spalare la neve dal vialetto di un vicino.
• Pianifica un’attività sociale due giorni alla settimana. Queste attività sono state definite come “attività grandi o piccole che pianifichi intenzionalmente con altre persone a scopo di divertimento”.
• Completa un diario delle idee almeno due giorni alla settimana. I registri del pensiero implicano l’uso di una cartella di lavoro per identificare pensieri angoscianti o distorti e imparare a sfidare quei pensieri per renderli meno problematici (una tecnica CBT chiamata rivalutazione cognitiva).

Prima dell’inizio del processo, ogni settimana durante e per cinque settimane dopo la sua conclusione, i partecipanti hanno riportato depressione, ansia e stress. il loro senso di sostegno sociale; i loro sentimenti positivi e negativi. la loro soddisfazione per la vita; e il grado in cui erano “egocentrici”, ovvero quanto si concentravano su se stessi in privato e quanto erano consapevoli di ciò che gli altri pensavano di loro in pubblico.

I risultati hanno mostrato che dopo l’esperimento, i tre gruppi di persone erano meno depressi e ansiosi, avevano meno emozioni negative e si sentivano più soddisfatti della vita. Ma il gruppo che ha praticato atti casuali di gentilezza ha avuto una maggiore diminuzione della depressione e dell’ansia e una maggiore soddisfazione per la vita. E mentre gli atti di gentilezza e le attività sociali hanno migliorato il senso di sostegno sociale delle persone, la pratica della gentilezza lo ha ulteriormente migliorato, con benefici fino a cinque settimane.

La coautrice Jennifer Chevens della Ohio State University afferma di essere stata, in qualche modo, sorpresa dai risultati.

“Abbiamo pensato che se ci fosse un vantaggio per un gruppo rispetto a un altro, potrebbe essere il gruppo di registrazione del pensiero, poiché questo è un modo provato e vero per affrontare la depressione”. [and anxiety] Sintomi “, dice. “Ma il gruppo della gentilezza era altrettanto buono o migliore, e quel gruppo aveva anche un aumento dei contatti sociali che non si verificava negli altri due gruppi”.

Come la gentilezza ci aiuta

Perché gli atti di gentilezza aiutano con i sintomi della salute mentale? Questo non è confermato, dice Chevins. Ma nello studio, hanno scoperto che essere gentili con gli altri rendeva le persone meno consapevoli di se stesse in pubblico, il che a sua volta era collegato a una minore depressione e ansia.

“Quando le persone si impegnano a fare cose per altre persone, questi comportamenti prosociali sembrano mitigare l’egocentrismo che proviamo tutti a volte quando siamo in situazioni sociali”, dice.

Anche se praticare la gentilezza e fare pensieri segnano entrambi emozioni positive nelle persone nel tempo, fare atti di gentilezza ha avuto maggiori benefici all’inizio (che sono diminuiti), mentre era vero il contrario per i punteggi dei pensieri: inizialmente i sentimenti positivi sono diminuiti, poi sono migliorati. Questo potrebbe spiegare perché meno persone si ritirano dall’attività di gentilezza rispetto ai pensieri registrati, dice Chevins.

“Non ci vuole tempo per smettere di fare qualcosa di carino per gli altri, ma ci vuole tempo per imparare a pensare ai tuoi pensieri in modo diverso e valutare le prove dei tuoi pensieri negativi”, dice.

Tuttavia, sembra che possa essere difficile convincere le persone con depressione e ansia ad aggiungere atti di gentilezza alle loro vite. Dopotutto, si sentono già sopraffatti e potrebbero avere difficoltà a motivarsi a fare di più. Chevins dice che si chiedeva la stessa cosa prima di fare l’esperimento. Ma, come si è scoperto, non era un problema.

“Sono rimasto sorpreso dal fatto che non sia stata una vendita particolarmente difficile. Le persone del gruppo con una buona disposizione stavano assorbendo meglio in qualche modo rispetto alle persone degli altri gruppi”, dice.

Cura la depressione e l’ansia

Date le sue scoperte, Cheavens è interessata a vedere se più atti di gentilezza sarebbero più vantaggiosi. Negli studi futuri, vorrebbe lavorare con persone con grave depressione e ansia e vedere se il tipo di azioni gentili o benefattori sono importanti per alleviare i sintomi.

Tuttavia, è importante notare che non sta solo suggerendo di prescrivere atti di gentilezza per le persone con depressione e ansia, né sta dicendo che la CBT dovrebbe essere abbandonata come trattamento di scelta. Registrare i pensieri non è la stessa cosa che impegnarsi nella CBT con un terapista autorizzato e la terapia ha una lunga storia di efficacia.

Ma lo studio suggerisce che le persone sottoposte a terapia possono ottenere alcuni benefici aggiuntivi dall’eseguire atti casuali di gentilezza. Se ciò aiuta le persone a migliorare le connessioni sociali, aiutando con i loro sintomi, allora è molto vantaggioso considerare gli atti di gentilezza come un’aggiunta al trattamento, dice Chevens.

E per quelli di noi che potrebbero provare occasionalmente ansia meno grave o pensieri depressivi, può essere una buona idea uscire dalla nostra testa e lasciare che la nostra attenzione sia sugli altri. La gentilezza non solo può aiutarti a migliorare il tuo umore, ma può farti sentire più vicino e più connesso alle persone, qualcosa che potremmo usare di più nella società in generale.

Il chirurgo generale stava parlando Sull’importanza dell’appartenenza, della socializzazione con gli altri e degli atti di gentilezza. . . Potrebbe essere meno vulnerabile rispetto ad altri modi in cui ci mettiamo in gioco “, dice. “So che quando mi sento un po’ strana o sopraffatta, fare cose per gli altri è spesso la mia strategia preferita”.