Il tuo riscaldamento uccide l’esercizio… e guadagna

Molti allenatori famosi hanno la propria routine di riscaldamento: riscaldamento Wenning, riscaldamento DeFranco, ecc. Che cos’è un riscaldamento Thibaudeau?

Non vi è nulla di simile. Fai solo ciò che è assolutamente necessario. La mia filosofia è fare meno “cose” possibili per eseguire correttamente e in sicurezza durante la sessione.

Dipende da cosa ti allenerai e dalle tue condizioni fisiche attuali. Non avrai bisogno dello stesso se ti svegli rigido e dolorante e fai un allenamento veloce rispetto a se ti senti a tuo agio e rilassato prima della sessione di braccia.

Qualsiasi “cosa” che non contribuisce direttamente a migliorare il tuo prossimo allenamento è una perdita di tempo, energia, capacità di recupero e impulso nervoso. In effetti, il surriscaldamento può ridurre la quantità di “lavoro attivo” che puoi svolgere provocando un certo affaticamento centrale.

La stanchezza centrale non ha nulla a che fare con come ti senti. Indica semplicemente un indebolimento della spinta di eccitazione centrale inviata ai muscoli. Quando l’affaticamento centrale si accumula, la spinta eccitatoria diventa più debole e diventa meno efficace nel reclutare e rilasciare unità motorie ad alta soglia, e quindi fibre a contrazione rapida. Questo porta a una minore stimolazione per la crescita e meno potenziale di forza, potenza e velocità.

Qualsiasi attività fisica può (e lo fa) causare affaticamento centrale. Ciò è particolarmente vero per le attività di grande durata, quelle che causano disagio e quelle con un alto livello di segnali sensoriali: questo è il caso della maggior parte delle azioni miofasciali intrinseche, del lavoro di mobilità e del lavoro di attivazione periferica. Anche l’attivazione centrale che agisce come salti e lanci può causare affaticamento centrale a causa della loro natura esplosiva.

Non sto dicendo che il riscaldamento rovinerà completamente la tua sessione. Ma il volume del riscaldamento eccessivo avrà sicuramente un effetto negativo.

Sono stato “cresciuto” per fare 5 minuti di lavoro leggero (tapis roulant, cyclette, ecc.) e poi iniziare con leggerezza il mio primo allenamento e aumentare gradualmente il peso verso il mio primo set di lavoro. A volte eseguo fino a 5-7 di questi set di riscaldamento; Altre volte, saranno 2-3, a seconda della sensazione di movimento. Questo è ciò che hanno fatto la maggior parte dei pionieri.

Se mi bloccassi in aree che influirebbero negativamente sul mio sollevamento principale, farei una piccola quantità di lavoro navigando in quell’area. Se non mi sentissi limitato, non lo farei.

Se ho dei muscoli doloranti, potrei fare una piccola quantità di rilascio miofasciale. Ma probabilmente cambierò il mio piano di allenamento: il rilascio della fascia muscolare ha un effetto analgesico. Riduce il segnale del dolore, ma non risolve il problema. Pertanto, potresti finire per allenare un muscolo che dovrebbe essere lasciato solo per alcuni giorni. Distruggere una parte del corpo colpita può peggiorare le cose.

Se mi sentissi letargico e pigro, farei dei salti mortali o lanci di palla medica per sollevarmi. Ma se fossi eccitato dall’inizio, non lo farei.

Vedi dove sto andando con questo? Cerca sempre di fare il minor lavoro possibile per prepararti all’allenamento.